burnout, epuizare

Simți că nu mai poți? SINDROMUL BURNOUT – Află TOT ce ai nevoie să știi

Sindromul burnout este tot mai des experimentat mai ales de populația tânără, dornică de expansiune și succes. El vine ca o consecință a nerespectării timpilor de odihnă și a împingerii dincolo de limitele personale. Dacă este să fim brutal de onești cu noi, acesta apare mai ales atunci când încetăm să ne iubim pe noi înșine și ne forțăm să ne demonstrăm capacitățile, fără a ține însă cont de cine suntem cu interior și de care ne sunt nevoile. 

Ce este sindromul burnout?

Sindromul burnout este cunoscut în practică sub varii denumiri: de la sindromul arderii complete, la sindromul oboselii cronice sau sindromul „job” ori chiar simplu suprasolicitare profesională. Toate reprezintă unul și același lucru: o formă de epuizare fizică, emoțională și mentală cauzată de expunerea excesivă și îndelungată la stres. 

Primul lucru pe care îl experimentează orice persoană care a ajuns la burnout este sentimentul de copleșire. Îmi amintesc de perioada în care am ajuns eu aici că parcă nu mai puteam vedea nimic în jurul meu decât oboseală, stres și griji. Orice m-ai fi întrebat, pentru a evita izbucnirea în hohote de plâns, răspunsul meu era „nu știu, sunt obosită, a nevoie de odihnă”.

Odată cu presiunea de a răspunde cerințelor profesionale (și, sincer, lipsa de energie și chef raportate la aceste cerințe), apare lipsa de motivație. Când ajungi la epuizare de acest gen parcă nu te mai motivează nimic. Tot ce conta cândva acum nu mai are absolut nicio valoare… și parcă începi încet, încet, să simți că nu mai ai idee cine ești sau de ce faci ceea ce faci. 

Cauzele sindromului burnout

Există multe motive pentru care apare acest sindrom păcătos, această stare de neconcordanță cu sine și cu lumea. Totuși, cele mai comune sunt:

  • Suprasolicitarea – dacă îți iei un volum de muncă mai mare decât permite corpul tău și mintea ta… și ignori ce simți, ce vrei, ce ar trebui să faci pentru tine (cu alte cuvinte îți igori timpii de relaxare), nu este de mirare că vei ajunge aici. Nu trebuie să te epuizezi ca să îți afli valoarea personală. Și dacă a tendința să te consideri responsabil de viețile celorlalți, atunci îți recomand acest filmuleț:
  • Nerespectarea timpului necesar de somn – oricât am considera noi că suntem mai presus de natura umană și că totul poate fi controlat de noi înșine, noi deținem puterea, realitatea este că până și Dumnezeu a folosit a VII-a zi pentru a se odihni. Și s-a odihnit! Eu consideram de multe ori că muncind mă odihnesc. Corpul meu însă și-a exprimat părerea atunci când m-a dus aproape de spitalizare.
  • Presiunea timpului și programul prelungit de lucru – deși acest motiv ar putea fi adesea confundat cu primele două, o persoană cu burnout trebuie să înțeleagă să trateze toate situațiile independent. Timpul pe care îl petrecem cu noi înșine, făcând ceea ce ne place, timpul pe care îl petrecem dormind iar timpul de lucru sunt 3 lucruri care NU trebuie să se suprapună dacă nu vrem să ajungem la epuizare! Respectă-te pe tine și corpul tău te va respecta la rândul său!
  • Perfecționismul și nevoia de a deține controlul;
  • Hipersensibilitatea emoțională și nevoia permanentă de confirmare exterioară ori de scop. Să fii hipersensibil nu este neapărat ceva rău, atunci când conștientizezi și înveți să îți folosești slăbiciunile în avantajul tău.Uite un filmuleț care sper să îți fie util:
  • Lucrul într-un mediu ostil, cu oameni care te stresează – știu că jobul e job și că uneori nu ai încotro decât să suporți oameni pe care în mod normal i-ai evita… dar gândește-te puțin, să stai într-un mediu ostil nu poate să aducă prea multe beneficii! Psihicul tău are de suferit, gândurile tale se alterează… și la fel și emoțiile. Îți pierzi din motivație și ajungi la burnout.
  • Așteptările nerealiste cu privire la rezultate – acest lucru este specific mai ales tinerilor și persoanelor fără prea multă experiență. Eu am avut nevoie să ajung la spital ca să realizez asta. Am avut nevoie să trăiesc o dezamăgire profundă pentru a înțelege că iarba crește tot în timpii ei, indiferent că o grăbesc eu sau nu… și că oricât m-aș ruga eu să fie ploaie și aș dansa în jurul cărămizilor, dacă suntem în deșert și nu există nori, șansele unei minuni sunt minime. Uite un filmuleț despre așteptări care ți-ar putea fi util:
  • Lipsa suportului familial și social: este foarte important să avem sprijinul celor la care ținem… când ceilalți nu văd lucrurile cum le vedem și noi, când ei nu ne susțin, ne crează stres și ne împing mai puternic în brațele sindromului burnout. 

Etapele sindromului burnout

Psihologii Herbert Freudenberg și Gail North au descris 12 etape prin care trece o persoană până a ajunge propriu zis la burnout. Acestea sunt:

  1. O nevoie excesivă, dacă nu chiar compulsivă, de a se afirma – specifică mai ales persoanelor tinere care se află în începutul carierei (sau oricui vrea să își demonstreze valoarea în mediul profesional);
  2. Stabilirea unor obiective înalte care necesită foarte mult efort – așadar discutăm despre a-și asuma și mai multă responsabilitate, pentru cât mai multă muncă;
  3. Neglijarea nevoilor personale – așa se întâmplă că individul își ignoră familia, prietenii, timpul de odihnă și chiar alimentația și sănătatea;
  4. Apariția conflictelor cu persoanele din jur  – adesea în această etapă individul este iritat, simte că ceilalți nu îl înțeleg, că nu fac suficiente, că sunt delăsători… sau pur și simplu simte nevoia să se revolte pentru orice;
  5. Reevaluarea valorilor personale – nu mai există hobby-uri, pentru că nu mai există timp. Lozinca lui este „timpul înseamnă bani”.
  6. Negarea problemelor – devine tot mai iritat și mai agresiv. Se simte obosit dar nu vrea să recunoască faptul că există o problemă;
  7. Izolarea  – în această etapă individul se retrage din viața publică. Nu mai simte nicio satisfacție, își pierde speranța, se ascunde în vicii, își pierde scopul.
  8. Schimbarea comportamentului – cei din jur pot spune că nu îl mai recunosc;
  9. Depersonalizare, lipsa valorilor personale și a încrederii în sine – adesea în această etapă individul nu se mai consideră util și nu își mai poate aprecia corect valoare;
  10. Sentimentul de gol interior – nimic nu mai are sens și doar viciile mai pot ajuta (din punctul său de vedere);
  11. Depresia – în această fază deja individul simte din plin depresia. Devine lipsit de speranță și nu mai are energie vitală;
  12. Burnout  – vorbim deja aici despre epuizare emoțională și fizică. 

Cum știi că suferi de sindromul burnout?

Dacă bifezi cel puțin 6 din următoarele simptome, este foarte posibil să suferi de sindromul burnout:

  • te simți epuizat fizic;
  • te simți epuizat emoțional și mental datorită expunerii îndelungate la situații stresante;
  • te simți în permanență presat de timp;
  • te simți mereu obosit și parcă nu te odihnești cum trebuie;
  • ți-ai pierdut interesul față de munca ta și față de ceea e altă dată te entuziasma;
  • ai senzația că nimic nu este suficient de bun, că nu poți face nimic și că totul este în zadar;
  • nu mai vrei să te mai implici în activități, vrei să abandonezi;
  • ai uneori senzația că viața nu merită trăită, că este prea obositoare și te gândești la moarte, prin suicid (nu înseamnă că vrei neapărat să comiți suicidul);
  • ești dezamăgit de tine, de omenire, de tot.

Tipuri de sindrom burnout

Pentru că fiecare dintre noi este diferit, este important să înțelegem ce tip de sindrom burnout experimentăm, pentru a ne putea trata corespunzător. Astfel, cele 3 tipuri de sindrom burnout întâlnite cel mai des în literatura de specialitate sunt:

  1. Sindromul de burnout frenetic – apare în cazul persoanelor care depun foarte mult efort în munca lor, dar simt că nu au rezultate (recompensele întârzie să apară). În acest caz, responsabilă de epuizare se face nerespectarea echilibrului dintre muncă și viață personală. Este foarte comun în rândul celor care își deschid o afacere pe cont propriu (mai ales din pasiune) și uită să se mai și odihnească. Depun eforturi cât pentru 4 sau chiar mai multe persoane și așteaptă rezultate imediate. 
  2. Sindromul de burnout necontrolat – este specific acelor persoane care se află la locul nepotrivit. Individul ce suferă de acest tip simte că munca este monotonă și nestimulantă, nu găsește nicio bucurie în activitatea sa… dar rămâne din rutină sau pentru salariu. 
  3. Sindromul de burnout uzat – poate că te afli într-un job care îți place, dar colegii te epuizează, sau salariul este o sursă continuă de nemulțumire. Atunci când factorii sunt externi, apare acest tip de burnout.

Sindromul burnout și epuizarea fizică

În foarte multe cazuri, sindromul burnout apare ca o consecință a suprasolicitării fizice. Muncești poate 12 ore/zi, apoi vii acasă, faci de mâncare, strângi rufele, faci curat. Psihic ești ok, nu îți displace neapărat ceea ce faci, dar fizic simți că nu mai poți. Poate chiar vrei să slăbești, așa că ai renunțat la mașină și mergi 10 km pe jos zilnic. La asta mai adaugi și sală și un regim alimentar sărac în nutrienți. Dormi puțin, muncești mult și, la final, clachezi.

Indiferent care este scenariul tău, trebuie să îți asculți corpul, să înțelegi că excesele nu sunt bune deloc și că oricâtă voință ai avea, mai devreme sau mai târziu corpul își va cere drepturile. Și are dreptul la odihnă și o alimentație echilibrată.

De asemenea, se poate să nu ai neapărat un stil de viață prea activ, să nu te simți obosit fizic per se, dar să pici în depresie, să îți neglijezi corpul și, inevitabil, ajungi și la epuizarea fizică. Nu vrei să te mai ridici din pat, te doare tot corpul și vrei să dormi.

Sindromul burnout și epuizarea psihică

Din punctul meu de vedere epuizarea psihică este extrem de păcătoasă. Îmi amintesc de acele momente cu multă durere sufletească. Atunci când corpul nu mai poate, te odihnești, dar atunci când gândurile și emoțiile îți sunt obosite, ai nevoie să te scoți din mediu și să îți regândești prioritățile!

Burnout și depresia

Depresia și anxietatea se află adesea în strânsă legătură cu sindromul burnout. Există un fel de interdependență între ele. Din acest motiv este important să observăm stările din timp și să nu ne identificăm cu ele, să nu ne punem o etichetă. Există momente în care din cauza burnoutului profesonal se ajunge ca gândurile depresive să intoxice întreaga viață și să determine apariția ideilor suicidale sau a fenomenelor psihotice. 

Sindromul burnout se aseamănă foarte mult cu depresia. Principalele simptome comune sunt:

  • tulburări de somn și de digestie;
  • senzația de epuizare;
  • scăderea randamentului profesional;
  • scăderea capacității de a comunica și a dialoga cu cei din jur;
  • sentimentul de gol interior.

Uite un filmuleț care poate fi util în această situație:

Burnout și sindromul oboselii cronice

Când muncești mai mult decât este corpul tău capabil să reziste este exact ca atunci când folosești un utilaj și după ce se încinge… gândește-te că ai lăsat fierul de călcat în priză și ai plecat de acasă. Mai devreme sau mai târziu riști ca undeva să se producă o daună: indiferent că pe aparat, pe cablu, pe priză ori chiar pe circuitul electric.

În cazul oboselii cronice, mecanismele răspunsului la stres (și în mod deosebit axa hipotalamo-hipofizo-suprarenală) sunt afectate. Așa apare imposibilitatea de a adormi (insomnia), precum și somatizarea emoțiilor (probleme hormonale, apariția bolilor autoimune, deficit de vitamine, șamd).

Sindromul burnout și epuizarea totală

Într-un final, când continui să îți neglijezi gândurile, emoțiile și nevoile… se ajunge la epuizare totală. Din acest motiv este important să te asculți, să nu îți neglijezi corpul și să îți înțelegi/respecți limitele. 

Sindromul burnout la medici

În rândul medicilor sindromul burnout este ceva deloc surprinzător, mai ales dacă ne gândim la stresul asociat meseriei, la gărzi și la dificultatea lucrului cu oamenii. În acest sens, se impune luarea unor măsuri individuale de reducere a stresului și epuizării prin activități plăcute, recreative, care să ajute la menținerea echilibrului minte-corp.

Sugestii de activități pentru reducerea sindromului burnout la medici

  • Activități de relaxare (yoga, meditație, mindfulness): acestea pot fi folosite inclusiv la locul de muncă și presupun în special concentrarea intensă asupra respirației și a senzațiilor ce încearcă în anumite momente corpul. 
  • Descărcarea de stres prin discuție: de multe ori este suficient să ai un membru al familiei mai apropiat sau un prieten bun care să te înțeleagă… poate chiar pe cineva care trece exact prin aceeași experiență. Dacă nu, un terapeut poate fi soluția perfectă;
  • Somn: chiar dacă programul este haotic, somnul este esențial. Închide telefonul după ce ai ieșit din gardă și, înainte de a rezolva alte probleme, odihnește-te! 
  • Muzică: un studiu realizat în Statele Unite asupra modului medicilor de a trece peste burnout a demonstrat că aproape 50% din persoanele intervievate folosesc terapia prin muzică pentru a depăși epuizarea. Indiferent că îți place să cânți sau doar să asculți, poate fi o modalitate eficientă pentru destresare.

Sindromul burnout la copii

Foarte mulți părinți văd că micuții lor au energie și se gândesc cum să le-o consume. Așa se ajunge că un copil de numai 7-8 ani, copil genial de altfel, ajunge să aibă nevoie de un psiholog. 5 ore este la școală, încă 2 la pian, încă 1 la limbi străine, apoi mai face și un sport… pentru ca la finalul zilei să se ocupe de teme. Când mai rămâne timp pentru joaca liberă? 

În „Metoda daneză de creștere a copilului”, Jessica Joelle Alexander pune un accent deosebit pe importanța timpului petrecut de copil fără program. Este vorba tocmai despre această „joacă liberă” în care el experimentează, explorează și crește! Din dorința de a avea copii geniali, mulți părinți ajung să își distrugă odraslele pe viață.

Nu contează cum sunt ceilalți copii, nici dacă are sau nu cele mai bune rezultate la școală. Copilul trebuie să fie învățat să își găsească echilibrul, să studieze pentru sine și pentru viață. Să fie motivat, nu recompensat, nu împins, nu forțat.

Simptomele sindromului burnout la copii

În cazul copiilor acest fenomen se manifestă printr-o stare de epuizare fizică, psihică și emoțională produsă de stresul prelungit. Cel mai adesea motivul este dezechilibrul dintre ambiții, resurse și gradul de satisfacție a rezultatelor.

De asemenea, intervine sentimentul de detașare, copilul găsește scuze pentru a nu se implica în activitățile care altădată îl făceau fericit, fuge de responsabilități și, în cele din urmă, poate ajunge chiar să nu mai aibă performanțele școlare de altă dată.

Abia acum, la vârsta adultă, realizez că am fost încercată de acest sindrom din copilărie. Am avut o ambiție deosebită de a dovedi că sunt cea mai bună. Nu dormeam noaptea pentru a-mi putea pregăti proiectele, eram prezentă la toate olimpiadele, și înainte de olimpiada națională ajungeam să clachez. Aveam adesea sentimentul că nu știu ce drum să urmez fiindcă viața nu are sens.

Am pus-o pe seama adolescenței, dar îmi dau seama acum că și obsesia de a fi cea mai bună la școală, la concursuri și în ochii celorlalți reprezenta un motiv pentru care băteam atât de des în retragere și picam fizic și emoțional.

Așadar da, sindromul burnout se poate manifesta absolut la orice vârstă. 

Tratament pentru sindromul burnout

Ce trebuie să faci dacă ești afectat

În primul rând trebuie să te întorci la tine. Oprește-te din tot ce faci și gândește-te la cine ești, care sunt valorile tale și ce îți dorești cu adevărat de la viață. Când ai făcut ultimul lucru frumos pentru tine (nu pentru cariera ta, viitorul tău și oamenii din jur), ci pentru TINE, pentru sănătatea ta fizică și psihică?

Schimbă mediul în care trăiești

Dacă vezi că oamenii din jur nu te susțin și nu ai niciun fel de satisfacție din relația cu ei, poate a venit momentul să te concentrezi mai mult pe tine însuți și pe viața ta, și să te sustragi din mediul toxic în care trăiești. Sunt oameni toxici peste tot în jurul nostru. Trăim înconjurați de ei, dar până nu smulgem buruienile din jurul florii noastre, ea nu se va putea dezvolta, corect? Așa că dacă poți, înconjoară-te numai de oameni cu care să rezonezi și care să îți susțină visurile.

Caută sprijinul din partea colegilor, prietenilor, familiei

Dacă nu mediul este de vină, atunci folosește-te de această resursă! Atunci când ai susținerea celor din jur, a colectivului și/sau a familiei, poți găsi mai ușor soluții. Poate vei găsi colegi dispuși să te ajute cu o sarcină de lucru. Discuția cu șefii/îndrumătorii este foarte importantă. Deși poate nu vrei să accepți ajutorul, pentru că ai tu propriile frici și credințe raportate la asta, uneori nu ai încotro. Când ajungi la burnout nu mai contează ce credințe limitative ai sau ce spun alții despre faptul că ai cerut ajutorul. Viața ta este mult mai importantă acum și consecințele burnoutului pot fi uneori tragice. Așa că este mai bine să accepți că ai nevoie de o pauză. Poate chiar de un concediu. Și chiar dacă uneori nu ai chef, e mai bine să asculți acest sfat.

Ia o pauză

Când am ajuns eu la urgențe mi s-a recomandat să îmi iau concediu să mă odihnesc… și cum eu sunt propriul meu angajator… am început să râd și am zis că asta este imposibil, că dacă îmi iau concediu, firma se duce de râpă și nu are cine să muncească în locul meu. 

Nu au trecut 10 secunde că deja m-a lovit gândul: eu sau firma. Trebuie să sacrific ceva, cel puțin pe termen scurt. Problema este că dacă mă sacrific pe mine, firma nu mai există. Așa că… am realizat că nu am opțiuni. 2 zile m-am ocupat numai de mine. Nu aveam stare, dar am încercat să nu mă implic prea mult. Adormeam cu greu, abia pe la 6-7, dormeam până la 11, mâncam ce simțeam nevoia. M-am plimbat, am mers pe jos, am răspuns la telefoane dar am evitat resposnabilitatea și reconectarea la munca propriu-zisă. 

Mi-a prins extraordinar. După 2 zile am putut să mai arunc câte un ochi la munca mea. Tot nu a revenit complet la program. Somnul a început să se mai regleze, energia și motivația mi-au reapărut. Dar mi-am făcut o promisiune: nu mă voi mai minți și nu îmi voi mai pune viața în pericol. 

Cere ajutorul

Uneori suntem atât de aproape de problemă încât nu reușim să vedem lucrurile clar. În aceste situații ne prinde extraordinar ajutorul cuiva din exterior. Eu, personal, deși lucrez în domeniul psihologiei și al dezvoltării personale, am considerat util să îmi calc pe orgoliu și să apelez la un terapeut. Noi știm multe despre noi, dar NU contează nici cât praful de pe mobilă, dacă NU aplicăm! 

Adoptă un stil de viață sănătos

Totuși, la fel de important (sau poate chiar mai important) este să îți ajuți corpul, oferindu-i ODIHNĂ, mâncare sănătoasă și vitamine (suplimente alimentare). 

Pentru mine a fost foarte greu să renunț la programul haotic de somn (adormeam numai după ora 3-4, am avut nevoie de medicație pentru somn… fiindcă aveam insomnii cumplite, iar a doua zi eram obosită de parcă nu aș fi dormit deloc). 

Am început să iau vitamina D3, seleniu (am dezvoltat și o tiroidită autoimună, iar vitamina D3 ajută enorm în această afecțiune), magneziu, complex de B-uri și o vreme emocalm (produs pe bază de valeriană) și melatonină (la mine nu a avut cea mai ok reacție, dar știu persoane la care funcționează extraordinar).

M-am disciplinat să mănânc 3 mese pe zi (fiindcă mâncam doar seara și atunci haotic), și mi-am impus să consum mai multe fructe și legume (mai ales gutui – care mă ajutau și cu problemele digestive pe care le dobândisem din cauza stresului).

Cum să te ferești de epuizare

Sindromul burnout ne acaparează viața cu totul și ne face să ne limităm orizonturile. Singura noastră grijă în această situație este locul de muncă. Familia, viața personală, ambițiile și hobby-urile parcă nu mai au nicio valoare. Așa se ajunge că în timp pierdem contactul cu societatea și cu realitatea noastră imediată.

Astfel, uite ce poți face pentru a te feri de epuizare:

Învață să iei pauze

Multora ne place să călătorim, și totuși refuzăm să o facem. Concediile sunt extrem de importante, ieșirile cu familia la iarbă verde duminica… poate chiar și sâmbăta ai putea profita pentru a face ceva plăcut, altceva decât curățenie în casă, mâncare și teme. Nu trebuie ca lucrurile din jur să fie perfecte. Oamenii care te iubesc au mai mare nevoie să petreacă timp cu tine, să te vadă în regulă și zâmbind, decât au nevoie de orice altceva. 

Nu trebuie să pleci departe, ci doar să te îndepărtezi de lucrurile care îți provoacă stres. Departe de job. Lasă telefonul de serviciu acasă, pentru a nu avea tentații să te gândești la ce mai ai de făcut.

Fă-ți un hobby

și respectă-l! Un hobby te poate ajuta foarte mult, atât în evoluția personală, cât și profesională. 

Uite o listă cu hobby-uri creative care te pot ajuta să nu ajungi până la burnout. 

Învață să comunici 

Comunicarea este extrem de importantă și pornește din interior. Până când nu înveți să te înțelegi pe tine și să îți dai seama ce vrei tu cu adevărat de la viață, de la tine și de la cei din jur, este foarte greu să poți comunica eficient cu restul oamenilor. Pentru că este greu să înțelegi. Uite un filmuleț care te-ar putea ajuta:

Sursa foto: range.co

Spune-mi, te rog, care este experiența ta cu sindromul burnout și cum ai reușit să îi faci față?

5 comentarii la „Simți că nu mai poți? SINDROMUL BURNOUT – Află TOT ce ai nevoie să știi

Lasă un răspuns